こんにちは。kiviです♪
昨年の11月からダイエットを始めましたが運動は全くしていません。多少の肩甲骨はがし的なストレッチ位はやっていますが、ウオーキングも0、筋トレも0。
食事に気をつけるようになってもうすぐ1年が経ちます。ダイエットをする上で一番長く続いているのが、この「私が嬉しい常備菜」を作り続けていることです。
旬の野菜やその時に安い野菜を買ってきます。
それを、煮る・炒める・和える、この3つの調理方法で完結です。
とても簡単で続けやすい常備菜になっています。手の込んだ物ではなく、こんな簡単でOKなんだと思って頂けると嬉しいです。
シンプルだけど栄養価は高い常備菜なので、食べるだけで食事の質がアップしますよ。
ダイエット55kg→47kg 私が嬉しい常備菜5品♪
さつま芋の甘煮
(材料) 作りやすい分量
・さつま芋 中2本
・しょうゆ 大さじ1と1/２
・みりん 大さじ1
・料理酒 大さじ1
(作り方）
①さつま芋を皮付のまま乱切りにし、15分ほど水にさらす。白く濁ったら1〜2回水を取り替えザルに上げる。
②鍋に水120ccとしょうゆ、みりん、料理酒を煮立たせる。
③②の中にアク抜きをしたさつま芋を入れ20分位煮る。その時、アルミ箔の落とし蓋をして煮ると良い。また煮汁をかけると味が染み込んで美味しく煮えます。
さつま芋が旬ですよね。
ありがたい事にパパが自治会のさつま芋堀りに参加し、さつま芋を5kgゲットしてきました。
ダイエット中の甘味処にとても重宝するので、小腹が空いた時にぱくっとしても低GI食品で食物繊維も豊富なので良いと思います。
今回は、しょうゆやみりんも入れて煮ましたがさつま芋が甘いので、砂糖もみりんも入れずに炊飯器で蒸すともっとダイエット向きになります。
炊飯器で蒸す時は、中３本とさつま芋の高さの半分位の水を加え玄米モードで炊くととても濃密な甘い蒸しさつま芋が出来上がりますよ。とても簡単です。
金平ごぼう
(材料) 作りやすい分量
・ごぼう 1本
・人参 1本
・ごま油 小さじ1
(合わせ調味料)
・しょうゆ 大さじ1
・料理酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・水 100cc
・白すりごま 小さじ1
(作り方）
①ごぼうをささがきにしサッと水に通しザルに上げる。
人参を千切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、ごぼうと人参を炒める.
③合わせ調味料を加え水分がなくなるまで炒め、仕上げに白すりごまを加える。
ごぼうを水に浸したときに出てくる茶色い水は、ポリフェノールなので私はあまり長く水に浸さずに調理しています。言うまでもなく食物繊維が摂取できお通じが良くなります。
ブロッコリーとツナのソテー
(材料)
・ブロッコリー 1株
・ツナ缶 1缶
・コーン缶 1
・オリーブオイル 適量
・塩・こしょう 適量
(作り方）
①ブロッコリーを小分けにしボイルする。（電子レンジでもOK）
②フライパンにオリーブオイルを熱し、ブロッコリーと水気を切ったコーン缶とツナ缶を炒める。
③塩・こしょうで味を整える。
ポイントとしては、ブロッコリーの芯も全部食べることですかね。花の部分よりも栄養があると言われています。ビタミンCとβカロテンもたくさん含まれています。
また妊娠中に積極的に摂取したい細胞の分裂と成熟に関与する葉酸も含まれています。妊娠中、ブロッコリーをたくさん食べた記憶ありますね。
長芋ときゅうりのポン酢和え
(材料）作りやすい分量
・長芋 長さ15㌢×直径5㌢位のもの１本
・きゅうり 1本
・ポン酢 大さじ１
(作り方)
①長芋を短冊切りにする。
きゅうりを縦半分に切り、斜めにスライスする。
②①とポン酢を和えたら出来上がり。
よくお好み焼きをするので、その時に余った長芋を常備菜にすることがあります。
【長芋の栄養】
・食物繊維・レジスタントスターチ 血糖値の急激な上昇を抑える
・ジアスターゼ 胃腸の働きを活発にする
・アルギニン・ビタミンB群 疲労回復
・カリウム 高血圧の予防
なめ茸
(材料)
・えのき 1束
・しょうゆ 大さじ2と1/2
・みりん 大さじ2と1/2
・料理酒 大さじ1
・お酢 大さじ１
(作り方）
①えのきの根の部分を切り落とし、半分に切る。
②小鍋に調味料を全て入れ煮たたせる。
③②に切ったえのきを加え、中火で7〜8分程度煮詰めたら完成です。
【えのきの栄養】
・キノコキトサン 脂肪の吸収を抑える
・エノキタケノール・キノコキトサン 脂肪を燃やす
・キノコキトサン・クロム・食物繊維 血糖値の改善
・キノコキトサン 血液をさらさらにする
・GABA リラックス効果
・エノキタケ成分・食物繊維 免疫力のコントロール
・オルニチン 脂肪肝・二日酔いサポート
・エルゴチオネイン 脳の活性化
えのきには2人に1人が患うガンを予防する効果が期待されているので、毎日食べることをおすすめします。
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終わりに
今回の常備菜も食物繊維がたくさん含まれている食材を使っています。「私がうれしい常備菜」を食べるようになってからお通じも良いですよ。腸活はダイエットにおいてとても大切です。
今のところダイエットで一番がんばったことと言えば、これら常備菜を作って食ベていることしかないです。
私は運動も筋トレも、嫌いではないですが得意ではありません。なので、料理は必然的なことなので続けやすかったのだと思います。
代謝の落ちた40代でも食事改善で痩せられるので参考にしていただけたら嬉しいです。
読んでいただきありがとうございました。
kivi
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