こんにちは。kiviです♪
・頭の良い子に育って欲しいけど何を食べさせたら良いのかな？
・5大栄養素ごとに小学生の頭が良くなる食べ物を教えて欲しいな
そんな悩みをもつママに向けてお答えします。
記事の内容
・頭が良くなる食べ物
・頭が良くなる朝食例
本記事の信頼性
実際に、私も中学受験を控える小学5年生の息子と小学2年生の娘がいるので頭が良くなる食べ物についてのアンテナは高いほうです。
そして、頭が良くなるためには何を食べさせたらいいかなと悩んでいます。毎日のことなので、頑張りすぎても三日坊主になるのは目に見えています。
子供を想うママの気持ちはみんな同じ！忙しいママでも大丈夫です。無理しないでできることをやっていきましょう。
この記事を読めば、食材選びのポイントが分かり、子供の頭が良くなる食べ物を簡単に毎日の食事に取り入れられるようになりますよ。
小学生の頭が良くなる食べ物、5大栄養素ごとに紹介します！
脂質
頭を良くするためには特に脂質が重要です。なぜなら脳の約60％が脂質で構成されているからです。
青魚（DHA・EPA）不飽和脂肪酸
これらの脂質は、脳を構成する細胞膜をやわらかくし、脳を活発に働かせます。
子供に魚を食べさせるのってかなり難易度が高いですよね？
我が家の場合、息子が魚の骨を取りながら食べるのがとても苦手です。そんな中、重宝しているのがパルシステムの骨なし魚シリーズです。さばのしょうゆ味、さばの西京味噌漬けなど青魚中心に食べさせてます。
息子も「骨なしだよ！」と言うと食べてくれます。
さばの味噌煮缶も子供が好きな味なので使っていますね。
大豆製品（レシチン）不飽和脂肪酸
レシチンを語る前に、「アセチルコリン」を知る必要があります。アセチルコリンは、脳の活動を支える神経伝達物質で記憶力に関係しています。
我が家のご飯は、豆ご飯を定番にしています。お米に大豆、黒豆、小豆を混ぜて炊くだけなのでとても簡単に大豆を食べる習慣がつきました。
大豆とお米は互いに不足しているアミノ酸を補えるので相性抜群なんですよ。
たんぱく質
脳を構成する栄養素の60%は脂質で、残りの40%は主にたんぱく質です。たんぱく質は、神経細胞間でやりとりされる神経伝達物質の材料でもあるのです。
良質なたんぱく質を効率よく摂取するための方法は、「アミノ酸スコア」に注目します。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸を数値化したものです。
アミノ酸の中には、体内で合成できるアミノ酸と、合成できないアミノ酸があります。体内で合成できないアミノ酸は、9種類あり食品から必ずとる必要があるので「必須アミノ酸」と呼ばれています。
このアミノ酸スコアは、100を上限とし数値が高いほど必須アミノ酸がバランス良く含まれており栄養価に優れた食品になります。
このように子供の発育にとってアミノ酸スコアが100に近い食品を選ぶことが良質なたんぱく質を摂取することにつながります。
アミノ酸スコア100
牛乳・ヨーグルト・卵・ツナ・鶏肉・豚肉・牛肉・かつお節・鯵・イワシ
アミノ酸スコア90ー99
サーモン98 さんま96 豆腐93 枝豆92 おから91
アミノ酸スコア70ー89
豆乳86 大豆86 えび84 あさり81 ブロッコリー80 にら77 いか71
植物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが動物性に比べるとやや劣りますが、脂質が少なく食物繊維が多いのが特徴です。
肉などの動物性たんぱく質のメリットは、体内での吸収効率が良いことです。
デメリットとして、体にあまり良くない脂肪の多くとり過ぎてしまう心配があります。
私の子供もそうですが肉類は好きなので普通にしていても良く食べてくれますが、魚や大豆は工夫が必要な気がします。
やはり頭が良くなる食べ物を意識すると、個人的に良質なたんぱく質として魚と大豆を積極的に取り入れることをおすすめします。
なぜなら、魚にはアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質と良質な脂質DHA・EPAが含まれており、それらを同時に摂取することができます。
また脂質のところでも書きましたが、大豆には脳の栄養素といわれる「レシチン」という優秀な育脳成分が含まれています。大豆や大豆製品を食べることによって、たんぱく質とレシチンも摂取することができるからです。
糖質
脳を動かすガソリンが糖質です。食べ物から摂取した糖質は胃腸で消化され、ブドウ糖となって血液に吸収されます。
学習に必要な状態というのは、脳のエネルギー源となる糖質が一定量、安定供給されている状態のことです。
脳を動かすガソリンの役目をする糖質は、一度に沢山とったとしても貯めておくことができません。よって朝起きた時の脳は、エネルギーが空っぽの状態なので、朝ご飯をしっかり食べて1日のエネルギー源を補給し脳活動を活発にする必要があります。
午前中の脳活動を支える朝食について
朝ご飯をただ食べれば良いというわけではなく中身も大切になります。
子供にとっても急激な血糖値の上昇は、避けなくてはいけません。理由は、血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンが多量に分泌され、「低血糖」の状態になってしまう恐れがあるからです。
低血糖になると、脳が働かなくなり、集中力が下がり、眠くなったり、だるくなったりします。そうなると授業にも悪影響となり、思うような成績が出なくなります。
血糖値の急激な上昇を防ぐ工夫
・白いお米や白いパンではなく、玄米や全粒粉の主食にしよう！
白いお米や白いパンに含まれる糖質は一気に吸収され血糖値が急上昇します。穀類を選ぶ時は、精製度の低い玄米や三分づき米、雑穀米、もち麦入りご飯、全粒粉パンを選ぶと、食物繊維やビタミン類も一緒に摂取できるので血糖値の上昇を抑えられ、効率よく栄養を摂ることができます。
・糖質を代謝するときに必要なビタミンB1や、脳に必要な栄養を届ける鉄分摂取を意識しよう！
ビタミンB１が不足していると糖質をエネルギーとして使用できなくなり、体内に脂肪として蓄えられてしまいます。糖質を脳活動にスムーズに使うためにもビタミンB１の摂取は大切です。
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そして、鉄は血液中の栄養素を必要な場所へ運ぶ運搬係です。つまり、脳に必要なエネルギーを届けるためにも鉄をしっかり摂ることは大切です。
この食品からだと朝ご飯で取り入れられそうなのは、大豆製品の納豆やあさりのお味噌汁、小松菜のお浸しがおすすめです。
朝ご飯には、脳や体に栄養を与えて午前中の脳活動を支えるという重要な役割があります。また、しっかり噛むことでアゴを動かすリズム運動が脳を刺激して活発にし、記憶力や思考力高める効果があると言われています。
実際、文部科学省の調査によると、朝食を毎日とっている子供ほど学習成績が良いという結果が出ています。
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ビタミン・ミネラル
ビタミンは三大栄養素のように体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な成分です。
ビタミンB１
脳のエネルギー源である糖質をエネルギーに変換する。不足すると疲れやすくなったり、授業に集中できず疲れやすくなります。
ビタミンB1を多く含む食品は、糖質のところでも紹介しているので見てくだいさいね！
ビタミンB 6
たんぱく質の代謝に関わっている。不足するとたんぱく質を効率的に筋肉や脳細胞に利用できなくなります。
カルシウム
カルシウムは99%が骨や歯などの組織の中であります。残りの1%が血液や筋肉などの全身の細胞に存在します。
カルシウムが不足すると思考力の低下や記憶力の低下します。また、情緒が安定せず、キレやすくなる傾向があるといわれています。
かしこい脳をつくるためにもカルシウムをしっかりと食べさせましょう。
常備菜の紹介
ヘルシーな常備菜は子供にとっても体に良いですね。
終わりに
大人と違って子供の体は成長期にあたるので、お母さんが提供する食事によって体が作られていきます。
今回の記事では、個人的に取り入れている5大栄養素ごとに食べさせたい食品を紹介しました。
1、脂質 青魚・大豆・大豆製品
2、たんぱく質 アミノ酸スコアの高い食品（おすすめは大豆と魚）
3、糖質 玄米・全粒粉のパン
4、ビタミン 玄米・大豆・青魚
5、ミネラル 煮干し・切り干し大根・ひじき・小松菜
主食を玄米食にすると。朝食からしっかり糖質とビタミンを摂取することができます。過去記事でも貼りましたが、玄麦豆ご飯は本当におすすめですよ。
私は食事によって体が良い方向に変わったことを体験したので、食事が子供の成績に関係があると信じています。
勉強とテストは変わってあげられないので、私にできることは体に良い食事を作って食べさせることで応援しようと思っています。
今回の記事が、同じお母さんにとって、子供のために食品を選ぶときの参考になると幸いです。
パルシステムは骨なし魚が充実しているので良かったらリンク貼っておくので見てくださいね。
読んでいただきありがとうございました。
kivi
参考書籍
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