私とアルの365日

40代、栄養士・管理栄養士経験15年・マイナス8kg(55kg→47kg)のダイエットに成功・現在小学5年生の息子と小学2年生の娘の子育て真っ只中・ときどき為になる情報を発信中!

栄養価抜群!「玄むぎ豆ご飯」の紹介です♪

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ダイエットや健康、美容の事を意識するようになり、効率よく優れた栄養を摂取する為に真っ先に見直したのが主食である白いご飯でした。精製された白いお米は、エンプティカロリーと言って、カロリーは摂取できるけど栄養価が低い・・・というものです。ダイエットを効率よく進める為には、白いお米をやめて玄米にし、更に栄養価の高めるにはもち麦+大豆を一緒に炊いた物を主食にすることにしました。

もう、これ以上の健康的で栄養価の高い内容の主食は思い付きません!その位、私にとっては素晴らしい「玄むぎ豆ご飯」です。

 


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・玄米の栄養


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ご覧の通り、玄米は白米に比べて栄養価が高いです。ダイエット中には積極的に摂取したい食物繊維も豊富に含まれています。

 

もち麦の栄養

白米の約20倍の食物繊維量。「大麦β-グルカン」が豊富!

もち麦は、水に溶ける水溶性食物繊維の一種である「大麦β-グルカン」が豊富なのが特長で、食物繊維量は9.6g(可食部100g当たり)と、白米の約20倍も含まれています。食物繊維量が多い食材のイメージが定着しているごぼうでも5.7gなので、含有量が非常に多いことがわかります。

 

大麦β-グルカンは一緒に食べたものの消化吸収をゆるやかにし、糖質の吸収を抑える働きがあります。そのため食後の血糖値上昇を抑えて、血中コレステロール値の正常化作用も期待できるのです。

また腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える作用があります。お通じの改善にも役立ち、中性脂肪をためないカラダづくりをサポート。肥満や大腸がんの予防対策としてもおすすめです。

 

・白米の約2倍! 意外と多い「たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液、臓器などカラダをつくる要素として欠かせない栄養素ですが、もち麦100gあたり、10.6gも含まれています。白米の6.1gと比較してなんと約2倍!

 

ちなみにアスリートのなかには、運動後のたんぱく質補給にゆで卵を食べる人も多いですよね? ゆで卵1個(50g)に含まれるたんぱく質の量は6.5g 程度(文部科学省『食品成分データベース』より参照)なので、もち麦で摂れるたんぱく質の量は意外と多いのです。

 

・白米にはほとんど含まない「ミネラル」「ビタミン」も豊富!

ミネラルはカラダの組織構成や、生理機能の維持・調節などに必要な栄養素ですが、体内ではつくられず食材から補う必要があります。

精白米にはほとんど含まれていませんが、もち麦にはマグネシウムカリウム亜鉛、鉄など豊富なミネラル成分が含まれています。女性がとくに不足しがち栄養素なので、もち麦をプラスするだけで気軽に摂れるのは嬉しいですよね。

 

さらに健康維持や美容サポートに役立つ栄養素のビタミンEは、100gあたり0.35mgと白米と比べて約3倍も含まれており、ビタミンE1は約4倍の0.6㎎です。私たちが普段食べている精白米と比較しても、もち麦の栄養価がいかに高いかがわかりますね!

 

※栄養価は「日本食品標準成分表2015年版」を参照。

参照:サツドラ

 

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・大豆の栄養

アミノ酸には体で作り出すことができず、食事から摂取する必要がある9種類の「必須アミノ酸」と、それ以外の体で作ることができる「非必須アミノ酸」があります。アミノ酸にはさまざまな性質のものがあり、食べものから摂る場合はいろいろな食材を組み合わせることが重要です。

 

たとえば、米のたんぱく質はリジンという必須アミノ酸が少なく、大豆にはリジンが多く含まれています。しかし大豆にはメチオニンというアミノ酸が少なく、米にはメチオニンが多く含まれています。したがって、食事の献立において米と大豆を組み合わせて食べると、アミノ酸のバランスからみてもお互い足りないところを補ってくれることになります。

大豆は「畑の肉」と言われる程アミノ酸スコアが良い食品です。タンパク質とあわせて注目したいのが、大豆の機能性成分です。細胞の構成に欠かせない「大豆レシチン」や、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」、女性にうれしい働きが期待される「大豆イソフラボン」など、大豆には健康を支える成分が豊富に含まれています。

参照:味の素マガジン

 

\\豆類はコープ//
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〜玄麦豆ご飯の作り方〜

●材料

・3分づき米 1合(玄米を3割精製した物)

有機もち麦1合

・COOPひとめぼれ白米1合

・COOP大豆1/2合・・・3回位水替えし洗い熱湯に1時間程度つけて戻しておく

・塩 小さじ1/2

・料理酒大さじ1

●作り方

1、3分づき米、もち麦、白米を一緒に研ぎ、玄米の水加減まで水を入れ一時間程度吸水させる。

2、戻した大豆の水を切り1に加える。

3、塩と料理酒を加え軽く混ぜる。

4、白米モードでスイッチオン!

玄米は、有機ではないので残留農薬対策のため、近くのお米屋さんで3分づきまで精米しています。玄米の場合は、一晩吸水させる必要がありますが、3分づき米は、白米と同じ扱いで大丈夫なので扱いやすい玄米になります。玄米の場合は、玄米モードで炊く事をオススメします。

大豆は好きな物をミックスしても良いし、一晩水に漬けなくても、熱湯で一時間浸せば戻ります。


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玄麦豆ご飯に大豆入りカレーをかけて食べます。

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標準が玄むぎ豆ご飯なので、子供は朝ご飯も夜ご飯も玄むぎ豆ご飯で栄養を摂取しています。

 

 

 

〜終わりに〜

玄むぎ豆ご飯は、いかがでしたか?豆を戻したり、お米をブレンドしたりと白米だけを炊くときとは一手間かかりますが、ダイエット、美容、健康の為にはメリットは計り知れません。毎日の食事のルーティーンになれば、健康的な食事が叶います。

この玄むぎ豆ご飯は、かなりいろいろ試してこれに落ち着いています。白米を入れるのと入れないのでは、美味しさと粘り気のある食感が違うので白米を加えるのがポイントです。やはり、美味しくないと私も子供も継続できないので、美味しい事は、何よりも大事にしています。

先ずは主食から見直してみる、毎回ではなくても時々でも取り入れて欲しい、玄むぎ豆ご飯の紹介でした。

 

読んで頂きありがとうございました。

kivi

 

\\コープ食材オススメです!//

 

 

 

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