こんにちは。kiviです♪
ダイエット中にスパゲティとなるとカロリーも糖質多めだからやめとこうかなぁってなりますよね。私もそんな訳で控えていました。しかし最近はあまり気にしないで食べるようになりました。その理由が今回の内容になっています。
・デュラムセモリナ粉と普通の小麦粉の違いは何かな？
・全粒粉スパゲティについて知りたいな
ダイエット中でも美味しくスパゲティを食べれることが分かるので最後までご覧ください。
- スパゲティはダイエット中は食べない方がいいのかな？
- 種類はデュラムセモリナ粉を選ぼう！普通の小麦粉の違いはなにかな？
- ダイエット中に罪悪感０で食べれる全粒粉スパゲティとは？
- ダイエット中、スパゲッティを食べる時に気をつけること
- おすすめスパゲティ
- 終わりに
スパゲティはダイエット中は食べない方がいいのかな？
結論から言うと、食べてOKです。
理由は、GI値が低いから。
まず、GI値とは、グリセミックインデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。このGI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。このインスリンのもう一つの働きとして「脂肪をつくる・脂肪の分解を抑制する」という働きを持っています。
つまり、高GI食品を食べるとインスリンがたくさん分泌されて、脂肪を作り太ってしまうのです。
よって、ダイエットを効率よく進めるためには、食品のGI値を知ることが大切になってきます。
主食のGI値 (55以下低い／56〜69普通／70以上高い）
・食パン 91
・精白米 84
・うどん 80
・スパゲティ 65
・玄米 56
このようにスパゲティは、他の主食と比べてGI値が低いことが分かります。つまり、
血糖値の上昇がゆるやか＝インスリンの分泌が少ない＝太りにくい
と言うことです。
種類はデュラムセモリナ粉を選ぼう！普通の小麦粉の違いはなにかな？
スパゲティのパッケージにイタリア産デュラムセモリナ粉使用と書いてありますよね？ダイエット中の方は、スーパーでスパゲティを買うときは、このデュラムセモリナ粉を選んで下さい。
理由は、普通のスパゲティのGI値65に対して、
・デュラムセモリナ粉使用のGI値は50
「デュラムセモリナ粉」とは、デュラム粉麦を粗挽きにしたものと言う意味です。普通の小麦粉に比べて粒子が大きく、タンパク質やビタミンB群が多く含まれています。また、粒子が大きいということは、消化吸収に時間がかかるので血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
ダイエット中に罪悪感０で食べれる全粒粉スパゲティとは？
全粒粉スパゲティのGI値50！！
GI値はデュラムセモリナ粉と同じですね。しかし、ここからが全粒粉スパゲティのすごいところです。
・血糖値の上昇を抑える働きをもつ食物繊維が豊富
・糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1が豊富
・基礎代謝維持に必要な鉄分が豊富
このようにダイエット中に選ぶべきスパゲティとして、全粒粉スパゲティを一番おすすめします。
しかし、若干お値段が高いのでデュラムセモリナ粉でも十分だと思います。
✳私のある日の夕食
トマトソーススパゲッティ スパゲティは乾麺で50g位
チキンソテー ２切れ
ゴーヤチャンプル
バターナッツかぼちゃのポタージュ
ダイエット中、スパゲッティを食べる時に気をつけること
食べすぎない事
低GIだからといって、満腹になるまで食べたらカロリーオーバーになります。1人分100g位を上限としましょう。
ご飯1食分150g・・・240kcal
スパゲティ(乾麺)100g・・・380kcal
このように一食分で比べるとスパゲティの方が、140kcal高いです。
例えば、昼食に１人前のスパゲティを食べたとしても、夕食にカロリー調節をすれば問題ないです。その時に、スパゲティは白米よりもカロリーが高いということを知っていて欲しいです。知っていれば夕食を控えめにすることができます。
スパゲッティと一緒にタンパク質源をしっかり食べよう
どうしてもスパゲッティは、バジルソース、トマトソース、ペペロンチーノなどソースだけで美味しく食べれてしまいますよね。
バジルソースには、ブロッコリーや鶏肉のソテーを添えたり、トマトソースには、豚肉を加えてタンパク質摂取を意識すると良いでしょう。ダイエットにおいてタンパク質摂取は、筋肉量を維持し基礎代謝を上げるためにもとても大切な栄養素です。一度にたくさんのタンパク質を摂取しても吸収できないので、三食に分けて食べることが理想です。
外食でイタリアンにした時もスパゲッティ＋タンパク質＋サラダ 、飲み物は、ノンカロリーにしましょう。
おすすめスパゲティ
近くのスーパーにない時は、Amazonで有機スパゲティを買っています。
ALCE NERO(アルチェネロ) 有機 全粒粉 スパゲッティ 500g (オーガニック イタリア産 食物繊維 胚芽 太さ1.6mm ゆで時間8分)
Alcenero(アルチェネロ) 有機スパゲッティ 500g
これは美味しかったので試す価値あります！
ALCE NERO(アルチェネロ) 有機 パスタソース トマト&香味野菜 350g (オーガニック イタリア産 添加物不使用 3~4人前)
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終わりに
「自分の体は、自分が選んで食べた物で作られる」をモットーにダイエットしていますが、人間ですから我慢ばかりはできないのが正直なところです。スパゲティミートソース、カルボナーラ、たらこスパゲティ、トマトクリームスパゲティ、ナポリタン・・・やっぱり食べたいです。食べるにはどうしたらいいのかな？と考えたところ、スパゲティの種類にこだわろうと思いました。なるべく血糖値が急激に上昇しない種類のスパゲティにすれば、気にせずに食べることができます。デュラムセモリナ粉や全粒粉のものです。
今回の記事は、私の経験(55kg→47kgで経過中)からダイエット中でもスパゲティを食べましょう。という提案みたいな内容になりました。
私のダイエットは、基本食べないダイエットではなく、食べるダイエットです。
白米→玄米、パン→全粒粉のパン、スパゲティ→全粒粉スパゲティこのように、食べ物の種類を変換させています。このように日々食べる物を決めてしまうと楽です。そして、体に良い変化があらわれますので良かったらチャレンジしてみてください。
読んでいただきありがとうございました。
kivi
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