こんにちは。kiviです♪
先日、体重計にのると46.6ｋｇでした。もともと55ｋｇあったので、9ヶ月かけて−8ｋｇ減量したことになります。
今回のブログは、40代の半ばの代謝も下降ぎみの主婦が何をしたのか？−8kg減量するために取り組んだことを書きたいと思います。簡単にすぐできることもあるので興味のある方はやってみて下さいね。
体重が55kgあった時も、そんなに気にすることもなくコンプレックスという感じでもありませんでした。年齢を重ねるということは、太っていくものなんだなぁと逆に受け入れていた感じです(泣笑）
最近は、子供も自分のことを自分でやろうとしてくれますし、子供の成長とともに自分と向き合う時間ができました。それが、ダイエットに繋がったのだと思います。
ダイエット−８kg達成!? 40代主婦がやった16のこと
お酒をやめた
以前は、毎日のようにアルコールを摂取していました。夕方に疲れたからと言って金麦を開けていました。アルコールに頼らないと、夕飯の準備がはかどらない、元気が出ないという感じです。しかし、５月にダイエットの停滞期がきて、体質改善したいという気持ちとユーチューバー中田あっちゃんの「そろそろお酒をやめようかな」の動画が背中を押してくれました。禁酒してから３ヶ月半の経過で体重が−2kgです。
お酒を辞めたときの記事
白米を玄米に変えた
玄米は、血糖値の上昇が少ない低GI食品です。糖質を抑えすぎると、満足感が得られないので適量を食べます。
朝：オートミール
昼：玄麦豆ご飯
夕：なし（食べない）
私の毎日の主食はこんな感じです。
とてもお気に入りのもち麦をいつもAmazonで買っています。有機JAS認定のもので、売り切れていることもあるくらい人気のもち麦なので良かったらリンク貼っておきますね。
もち麦 2kg 国産 無農薬・無化学肥料栽培大麦 ホワイトファイバー 栃木県産
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パンを全粒粉のパンに変えた
白米・小麦粉・砂糖は、「白い三悪魔」と言われるほどカラダに良くありません。糖質が多くて他の栄養素が摂取できないのでエンプティカロリーと表現されることもあります。
白い小麦粉で作った食パンではなく、全粒粉の食パンなら食物繊維やビタミンも一緒に摂取できるのでとてもカラダに良いパンの選び方になりますよ。
白い砂糖をやめた
白い砂糖、これも「白い三悪魔」の１つですね。精製された白い砂糖は、血糖値が急激に上昇するのでダイエットするなら控えたいものの１つです。代わりに、パルシステムのさとうきび100％使用の花見糖や、天然の甘味料であるラカントＳを使っています。
ラカントＳ・・・血糖値を上げない優秀な甘味料。カロリー０は魅力です！Amazonでも買えますのでリンク貼っておきます。
朝起きて白湯を飲む
朝一番に口にする物は、白湯です。低くなっている体温を上げる効果や、腸の動きを良くし朝の排便効果にもつながります。
朝食にオートミールを食べる
オートミール、毎朝食べてます。目的はオートミールの水溶性食物繊維を摂取したいからです。β−グルカンという発酵性食物繊維が豊富に含まれています。
朝食でオートミールを摂取すると、満腹感が高まり昼食を食べる量が減りカロリーを抑えられる効果もあります。
・β−グルカンの効能
血糖値を抑える働きに優れているダイエット向き
腸内の善玉菌を増やし腸内環境の改善する
ご飯を食べる時は野菜を最初に食べ、糖質が多いものを最後に食べるようにした
いわゆる「ベジファースト」というものです。食物繊維が豊富な野菜や海藻類などのおかずから食べると血糖値の上昇を抑えることができ、ダイエットにつながります。
①野菜・きのこ・海藻類の副菜２品
↓
②魚・肉・卵・大豆製品などのタンパク質の主菜
↓
③ご飯・パン・めん類などの主食を適量
飲み物は、すべてカロリー０にした
コーヒーは大好きで毎日飲みますがブラックです。その他の水分摂取は、お茶か水になりました。以前は、コーヒーにミルクや砂糖を入れたり、飲むヨーグルトやコンビニのスムージー、甘い炭酸飲料を飲んでいました。一番はお酒をやめた事が大きいです。
ダイエットを始めてからは、飲み物でカロリーを摂るのはもったいないと思うようになりました。栄養のあるご飯でカロリーは摂取したいですね。
毎日りんご酢をのむようになった
炭酸水にりんご酢を入れて毎日飲んでいます。きっかけは、お酒をやめた代わりの飲み物が欲しくなって試してみたら、意外と美味しかったので続けています。
りんご酢も私にはかなりのダイエット効果があったと思います。食事前や食事と一緒に飲むと血糖値の上昇も抑えられますし、酢酸の脂肪燃焼効果や悪玉コレステロール値の減少などたくさんのメリットがあります。
[Amazon限定ブランド]Smart Basic(スマートベーシック) 炭酸水 ラベルレス 500ｍl ×24本 富士山の強炭酸水
添加物やショートニング、果糖ブドウ糖液糖が使われているものをできるだけ控えた
ダイエットにとって食品添加物を摂取するとは、代謝が下がり痩せにくいカラダになってしまいます。添加物を代謝するのでビタミンやミネラルが使われてしまい、脂肪燃焼の分の栄養素が減ってしまうからです。
お買い物に行った時は、原材料をチェックし添加物がないもの少ないものを選ぶように心がけています。
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オーガニックの食品を選ぶようになった
野菜や果物に使われる農薬も代謝を下げる恐れがありダイエットにおいて避けたいものです。なるべく無農薬なもの、農薬使用を減らしているものを選ぶようにしています。
夕飯はおかずのみでご飯は食べない
消費カロリーより、摂取カロリーを減らさないと体重は落ちないので、夜にご飯ものの炭水化物を控えて調節しています。夜はあまり活動しないので食べた後のカロリー消費量も少ないので、食べすぎると太りやすくなってしまいます。
おやつの種類を変えた
ミックスナッツ・果物・煮干し・甘栗・全粒粉のマフィン・高カカオのチョコレート・レーズンをよく食べています。
以前は、粉物のドーナツやマドレーヌが大好きで、甘いものの後にポテトチップスを食べていました。今でも、自分へのご褒美と言いながらおやつは食べています。甘いスイーツを食べた後は、夕飯や翌日に調節するようにしています。私はスイーツを食べたい人なので上手に取り入れていくしかないです。
毎日ヘルシーな手作り常備菜を積極的にたべる
イメージ的には常備菜でお腹を満たす感じですね。ダイエットする上で手作り常備菜は欠かせない物になりました。旬の野菜を使って沢山作り置きしておくのが日々の日課です。常備菜を作り続ける上で大事なのがシンプルな調味料でシンプルな調理です。
醤油・砂糖・みりん・料理酒・塩・味噌・酢・ごま油、基本はこれですね。
作り続けても飽きないから不思議です。同じものを作っても家族も日々の食卓で食べてくれています。
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発酵食品を積極的に食べる
ダイエットを始めてぬか漬けをはじめました。きゅうりやナスのぬか漬けがとても好きです。あと納豆やは毎日食べていてお味噌汁も毎日飲んでいます。
腸内環境を整えることがダイエットではとても重要項目です。その為には、発酵食品を積極的に食べて、お通じを良くする必要があります。
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モデルさんやスポーツ選手、ダイエット成功者が食べているものを真似した
ダイエット系のYouTubeもたくさん見ています。一番気になるのは、何を食べているのかな・・・というところです。またモデルさんは仕事上、とても食事に気をつけているので、口にするものに関してのこだわりが素晴らしい！です。
そしてスポーツ選手の食事も参考になりました。私は、サッカー選手の長友佑都さんの本を読みました。
読んだ本
終わりに
ダイエットは、運動1割：食事9割と言われています。実際に運動の方は0に近いです。ということは、太っていた頃に食べていた物の質と量、食事の習慣を見直せば痩せられるということです。
私の場合、自分が取り組むことの根拠をしっかり理解することがダイエット成功のカギになっています。
例えば、なぜ白い小麦粉で作った食パンをたべるより茶色い全粒粉で作った食パンの方がダイエット向きなのかな？とか
ダイエットするにも正しい知識がとても大事です。
今まで食べてきた物を食べないようにするのではくて、何に変えれば食べられるかな？にすれば、いろんな選択肢があります。これを私は、「change foods diet」チェンジフーズダイエットと呼んでいます。
私の場合、
・自分が好きなことや、挑戦してみたいなと前向きに取り組めることをやる
・苦手なことは無理してやらない
運動もしていないし、筋トレもまだ未知の世界です。だから、ダイエットが辛いと思うことがほとんどありません。それが続けられる理由だと思います。
「ダイエット−８kg達成!？40代主婦がやった16のこと♪」いかがでしたか？
何か1つでもお役に立てたら嬉しいです。
読んで頂きありがとうございました。
kivi
添加物や農薬が気になる方に向けてパルシステムのリンク貼っておきますね。花見糖はパルシステムで買えますよ。
読んだ本
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